相信很多男生都非常希望自己能变成一个强壮的肌肉男，原因之一嘛，嘿嘿▼
增肌的饮食方案比起减脂来说，更加重要和复杂，必须跟训练的强度配合起来吃，否则吃得太多，增肌更增肥，不小心变成了胖子；吃得太少，跟不上肌肉生长的需要，越练越排骨。
在介绍具体的饮食方案之前，还是先说几点特别重要的地方：
1
多餐制，一般6餐/天
增肌饮食要采用多餐制，一般是每天6餐，食物的种类和量都要做到有计划，心中有数。少食多餐有利于身体吸收营养，也不容易将摄入的能量转化为脂肪。每餐吃到6、7分饱即可。
2
要吃碳水，也就是主食
不能盲目遵循网络流行的低碳水饮食，吃太少甚至不吃碳水化合物（即主食）。
主流科学界并不认可这种饮食方式，认为有很多健康隐患，比如主要能源从碳水化合物切换为蛋白质和脂肪后，蛋白质代谢加强，产生的尿素增加，加重肝肾负担；脂肪不能彻底分解，产生大量酮酸，增加肾脏负担，甚至会造成酮症（即酮酸中毒）。
另外如果未能配搭很大量的蔬菜，会造成膳食纤维、B族维生素摄入不足，引起便秘、情绪差等不良反应。
要正常吃主食，但更多的选择膳食纤维高、血糖反应低、消化速度慢的种类，比如糙米、燕麦、黑米、薏米、红豆、芸豆等杂粮，土豆、红薯、紫薯、芋头等薯类。
3
保证蛋白质的摄入量
要增肌应保证蛋白质的摄入，吃肉、蛋清或者买蛋白粉喝都可以。
好教练文哥
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早餐
全麦面包/土豆/玉米/燕麦片+一杯牛奶/豆浆/酸奶+2个蛋黄5个蛋清
午餐
2-3种蔬菜+牛肉/鸡胸肉/水产品/精瘦猪肉+米饭/面条
晚餐
2-3种蔬菜+牛肉/鸡胸肉/水产品/精瘦猪肉+米饭/面条
加餐
①正餐之间的加餐：可以选全麦面包，牛奶/豆浆/酸奶，土豆/玉米/紫薯，鸡蛋，水果，坚果果仁；
②训练前的加餐：训练前吃碳水，保证训练时有足够的能量，能高质量的完成增肌训练；
③训练后的加餐：摄入一些蛋白质，提供肌肉生成所需的原料，吃肉、蛋清或者买蛋白粉喝都可以。还可以吃一两根香蕉，钾元素含量高，碳水含量高，可以防止电解质紊乱和低血糖。
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