增肌怎么吃？
这是一篇关于增肌的时候，我们应该怎么去安排我们的饮食。都说三分练七分吃，不管你是增肌还是减脂，饮食都显得尤为重要。
三大营养素
在讲怎么吃之前，我们要先理解一些东西。我们人体运动是需要能量支持的，而能量就是通过我们吃进去的食物转化来提供的。而食物中那些对于我们身体有用的东西，我们称之为营养素。
他们分别是：
碳水化合物
蛋白质
脂肪
矿物质
维生素
膳食纤维
水
其中前面三种被我标记红色的，被称为三大宏量营养素，他们是所有营养素里面唯一可以给我们身体提供能量的。
碳水化合物，也可以称之为糖。是供给人体运动最主要的能量来源，每1g糖可以给人体供给4kcal（大卡，千卡）的热量。我们人体可以储存大概g的糖，主要是在肌肉和肝脏里面。值得注意的一点是当我们摄入过量的糖，多余的会被转化成脂肪储存起来。碳水化合物广泛存在于食物中，只是多与少的问题。常见的含碳水化合物比较多的有谷物类以及相关制品，如小麦、玉米、燕麦，米饭，面包，面条，馒头等，水果类。
蛋白质，它是组成人体一切细胞、组织的重要成分，是生命的物质基础。在健身中它是组成我们肌肉的重要物质，我们需要摄入足够的蛋白质来保证肌肉的生长。它同时也能提供能量，尽管这不是它的主要功能。和碳水化合物一样，每1g蛋白质可以提供4kcal的热量，单我们身体糖储备不足的时候，身体会消耗蛋白质来进行供能，也就是分解我们的肌肉，所以我们在每次运动后要及时补充身体消耗掉的糖分。常见的蛋白质来源有瘦肉类，奶制品，坚果类，蛋类。
脂肪，是三大营养素里面产热最高的一种，每1g脂肪可以产生9kcal的热量，是糖跟蛋白质的一倍不止。而作为重要的一种营养素，它在我们人体里面有着诸多重要的作用，所以我们每天都有摄入一定量的脂肪。常见的脂肪摄入来源有动物身上的脂肪，多为固态，称为饱和脂肪。植物身上的脂肪，多为液态，称为不饱和脂肪。
能量守恒
我们能够增肌，一定是有东西进入到我们身体，经过一系列的生理过程，变成我们身体的一部分，或者变成肌肉，或者变成脂肪才行。那么下面这个公式就是我们增肌的关键了。
能量摄入＞能量消耗
当我们有了多余能量，配合一定的力量训练，足够的蛋白质，充足的休息，那么我们的肌肉就会越来越大。
顾名思义，摄入就是我们吃进去的所有有热量的东西。那么消耗呢？我们人体一天到底消耗了多少能量？
一般我们认为，我们每日的总消耗包括了以下几部分。
每日总消耗（BMR）=基础代谢+活动消耗+食物的热效应
基础代谢就是人体维持最基本生理需求的最低能耗。简单讲就是你躺在那里一动不动，心如止水，跟植物人一样，每天最少需要消耗的能量。
活动消耗就是你每日的活动所消耗的能量，比如你工作，生活，运动消耗的那些能量。
食物热效应就是我们人体消化食物的时候所消耗的能量。
这么多这么复杂我们这么知道到底要消耗多少热量？
我们使用以下这条公式：
女:BMR=+(9.6x体重kg)+(1.8x身高cm)-(4.7x年龄years)
男:BMR=66+(13.7x体重kg)+(5x身高cm)-(6.8x年龄years)
然后再将你的BMR乘以活动系数（如下）：
几乎不动=BMRx1.2
稍微运动（每周1-3次）总需=BMRx1.
中度运动（每周3-5次）总需=BMRx1.55
积极运动（每周6-7次）总需=BMRx1.
专业运动（2倍运动量）总需=BMRx1.9
比如我身高cm，体重68kg，年龄25岁，每周运动5次。
我把数值代入进去
BMR=66+(13.7×68kg)+(5×cm）-（6.8×25岁）
=.6kcal
然后再乘以系数，运动5次就乘以1.55。
就是.6×1.55=kcal
那么kcal（取整数就好了）就是我的每日总消耗。如果我每天刚好摄入kcal的热量，那么我的体重就会维持不变。同理，当我想增肌的时候，我必须摄入比这个数字更多的热量，一般是建议多出到kcal。
那么假如我们想增肌的话我每天的摄入就应该是：
+=kcal
这就是我每天需要摄入的热量。
营养素分配
现在知道了我们每天需要摄入的能量是多少了，那怎么把这些热量分配到我们吃的食物里面去呢？
刚刚我们已经知道了可以提供能量的三大营养素是碳水化合物，蛋白质以及脂肪。我们首先要知道这三大营养素应该怎么分配，在增肌的时候，我们一般推荐蛋白质的摄入量是每人每日2.0—2.5g每kg体重。
比如我是68kg，那么我每天就需要摄入：
68kg×2.5=g的蛋白质。
而脂肪我们一般是推荐摄入占总热量的百分之20到25。
比如我刚刚算出来每日需要kcal，也就是：
kcal×25%=kcal
上面讲过，每1g脂肪可以产生9kcal的热量，那么除于9就是我们需要的脂肪量
÷9=86g
剩下的热量，我们就全部使用碳水化合物来补充，也就是：
总热量－脂肪热量－蛋白质热量=碳水化合物热量
kcal－kcal－（g×4）=kcal
每1g碳水化合物产生4kcal的热量，所以：
÷4=g
到这里我算出来了我每天要摄入的三大营养素的数量分别是：
碳水化合物=g
蛋白质=g
脂肪=86g
接下来我们要确认一下我们一天吃多少餐了，然后再把这三大营养素分配到各餐里面去。
然后有一些建议是我们三顿主餐建议每餐摄入30到40g蛋白质，训练前应该补充多些碳水化合物，训练后补充蛋白质和碳水化合物。
比如我给设计我自己的早餐。
3个鸡蛋（每个鸡蛋含蛋白质约6g，碳水化合物1g忽略不计，脂肪5g）
ml牛奶（每ml牛奶含蛋白质约3g，碳水化合物3g，脂肪3g）
g红薯（每g红薯含蛋白质约1g，碳水化合物23g，脂肪忽略不计）
30g蛋白粉（每ml蛋白粉含蛋白质约75g，碳水化合物9g，脂肪5g）
上面的数据我是通过手机app《食物库》查询的，建议下载一个非常方便。
直接在里面计算，这是我把上面的输入进去计算出来的。
可以看到我这顿早餐一共摄入了kcal的热量。
三大营养素摄入分别是：
碳水化合物：62g
蛋白质：50g
脂肪：26g
剩下的也是同样方法去计算，最后一天摄入的总热量，和三大营养素贴合我们上面计算出来的就可以了。
饮食调整
上面不管是每日消耗，还是食物的热量，这些都是估算的值，我们还需要根据实际情况去调整它。我们按照上面做出来计划以后，需要执行至少两周以上并且将饮食记录下来，所有你吃进去的东西，不包括纯净水。在此期间，我们每天早上起床第一件事先称体重并记录下来，两周后进行体重比对，如果体重没有变化，或者减少了，说明我们还吃得不够，那么在我们计算出来的基础上再增加10%的热量，再执行两周看看。如果发现体重增长过快，多出来很多脂肪，一般我们一周保持0.5到1kg体重增幅就差不多（新手反应可能比较激烈，可以先不管它），那么我们在原来的基础上减少10%再尝试看看。
以上就是全部内容，都是需要通过实践去做的，当你做一段时间以后，你会慢慢对自己的身体有更多的了解，知道什么时候吃多少就会长肉，吃多少就会掉肉，那时候你就不用那么麻烦去计算了。另外过来人的身份我也知道，要完全地遵循计划去吃不太现实，尽力而为吧，能够做到7，8成就算很不错了，当你饮食做得越好，你在训练上流的汗吃的苦就越不会白白流失。
小蔡赞赏
