食与家
FOODFAMILY辽宁省营养学会副会长、医院营养科主任王兴国：“我长期跟糖尿病患者打交道，跟年轻的咨询者我常说的一句话是，“你现在终于有一个理由让自己吃得好一点了”！这个“好”并不是丰盛、高档、昂贵，而是讲究搭配。每一餐都注重食材搭配和烹调方法，才是好的饮食，也才是防控高血糖的根本措施。很多人不懂这个道理，愿意相信糖尿病“不能喝粥”、“不能吃水果”、“吃蜂胶好”、“吃玉米饼好”之类不得要领的说法。”
一般情况，餐后血糖水平高低主要受两个因素影响，一个是胰岛素分泌及效力；另一个是糖类摄入的量和状态。前者取决于疾病和用药情况，后者则取决于每餐食材搭配和烹调方法。不难理解，如果某一餐吃的糖类越多，消化得越快，则餐后血糖越高。因此，对控制餐后血糖来说，最有效的饮食是控制糖类摄入量，并且让它们消化吸收尽量慢一点儿。
先看看如何使食物中的糖类消化吸收慢一点儿。首先，主食要粗细搭配，粗多细少。粗粮包括全麦面粉、糙米、小米、黑米、玉米、燕麦、荞麦等谷类和绿豆、扁豆、红豆等杂豆类，它们会使餐后血糖升高速度变慢。而单纯吃白米饭、白馒头、白面条和白面包等精制谷物（糯米也包括在内），则使餐后血糖升高较快，不利于血糖控制。一说到粗粮，很多人就会联想到“不好吃”，这只不过是因为他们平时吃粗粮太少，不掌握如何让粗粮好吃的方法。这里推荐一款好吃的粗粮“杂粮米饭”。
--原料--
胚芽米、燕麦米、紫糯米、黑米、薏米、大黄米、绿豆、花生、松子
--做法--
将各种杂粮提前浸泡1小时，然后混合的杂粮放入电压力锅中煮饭，倒人泡米的水，添加水的量要比平时做米饭时稍多一点，待电压力锅跳入保温档时，要多焖一会。这样做出的杂粮饭不仅提高了营养价值，而且口感也好。
除了要吃杂粮以外每餐配以多量蔬菜
蔬菜往往含有较多的膳食纤维，膳食纤维在小肠内无法消化吸收，因而不会升高血糖。而且，膳食纤维较多时会干扰糖类的消化吸收，使餐后血糖较低。芹菜、韭菜、油菜、菠菜、苋菜、空心菜等绿叶蔬菜和蒜苗、木耳、香菇、蘑菇、裙带菜等，都含有较多膳食纤维。特别值得推荐的是魔芋制品，如魔芋丝、魔芋块、魔芋片等，它们富含葡甘露聚糖。虽然称之为“糖”，但它们其实是一种可以形成胶状物的粘性纤维，本身不能被消化吸收，又有很强的粘滞性，能吸附糖类，延缓其消化吸收，降低餐后血糖。魔芋制品常作为蔬菜食用，可以炒、炖、煲汤、涮火锅等。“杂菜拌魔芋丝”是增加膳食纤维的快捷方法。
--原料--
魔芋丝、胡萝卜、洋葱、木耳、娃娃菜、金针菇、橄榄油
--做法--
将各种食材切成丝，加入适量的盐、蒜末、米醋、糖、橄榄油拌匀，夏季可以将原料切好后放入冰箱，待吃的时候拿出来加入调味即可以吃到清清凉凉的小菜。
--营养贴士--
1、搭配蛋白质食物也会使餐后血糖水平较低。蛋白质食物指鱼虾、肉类、蛋类、奶类和大豆制品等富含蛋白质的食物，当然它们也同时含有一定量的脂肪。蛋白质不会升高餐后血糖，而且与脂肪一起使食物在胃内停留时间延长，胃排空变慢，即混合食团由胃进入小肠的速度变慢，从而延缓了糖类消化吸收的速度。这也是人们常常会觉得吃鱼肉蛋等食物比单纯吃馒头、米饭更“顶饿”（饱腹感更强）的原因。
2、高血糖者每餐都要有粗细搭配的主食、多量蔬菜和一两种蛋白质食物，这样的搭配不仅营养齐全，还有助于降低餐后血糖。总结起来就一句话，高血糖者每餐都要吃的复杂，避免单调，尤其是避免单独吃面条、面包、包子等谷类食物。
3、不过，提倡每餐吃得复杂一些，并不意味着要吃很多，尤其是谷类、水果等富含糖类的食物不能吃多。轻体力劳动者主食每餐克左右，蔬菜每餐克左右；水果每天克左右；肉类和鱼虾每天克左右，鸡蛋1个，牛奶克左右，这些蛋白质食物均匀地分布在一日三餐。如果这些数值让你感觉陌生或难以落实，那么还有一个十分简单的控制食物数量的方法，那就是让你的体重保持正常，不胖也不瘦。胖的人要吃少一点儿，瘦的人要多吃一点儿。
编辑/扑喵
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