健身的人都明白，
体脂率并不是一个
单纯的表示数量的数字
它表示你的身体脂肪所占的比例。
女性健康的体脂率是21-24%，
男性是14-17%
不过我们每个人都有自己想达到的目标。
无论在什么水平，避免肥胖都不容易。
但是将饮食、运动和
●不要忘了纤维！
纤维消化缓慢，帮助你增强饱腹感，还可以吸收水和脂肪，从而帮你减轻体重。
所以把豆类、全谷类、糙米、坚果和浆果加入你的食谱吧。
2.你需要明白，你依然需要优质脂肪。
一些人相信无脂或低脂饮食就是好的饮食。好吧，低脂饮食确实是，但是只在你正确饮食时成立。
你需要坚持食用优质脂肪。优质脂肪（不饱和脂肪，欧米伽3和6）可以促进脂肪燃烧和新陈代谢。
什么是不健康脂肪？
不健康的脂肪会对心脏健康有损伤，主要包括以下三类：过多的饱和脂肪酸、反式脂肪酸和胆固醇。
饱和脂肪酸在这些食物当中最多：
鸡皮
巧克力
椰子油
五花肉
肉酱
冰淇淋
奶油
我们可以偶尔尝试这些食物，但为了我们砰砰跳的小心脏最好少量摄取。
反式脂肪酸在这些食物里最多：
曲奇饼干
薯片
蛋糕
各类加工糕点
我们尤其要注意配料表里写着“氢化植物油”的食物，尽量减少食用。
那第三种胆固醇呢？在哪些食物里最多？
通常富含上面两种不健康脂肪的食物里胆固醇含量也不低，只要记得尽量避免上述清单里的食物。
什么是好脂肪？
健康的脂肪对心脏健康有好处，但通常好脂肪热量也不低，所以也不能放开吃哈。
有这么几种相对健康的脂肪：单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸，其中Omega-3脂肪酸尤其对心脏有益。
单不饱和脂肪酸在这些食物中最多：
牛油果
菜籽油
各种坚果
橄榄油
花生酱和花生油
芝麻
多不饱和脂肪酸在这些食物中最多：
玉米油
棉花籽油
南瓜和葵瓜子
大豆油
葵花油
核桃
Omega-3脂肪酸在这些食物中最多：
长鳍金枪鱼
三文鱼
鲱鱼
鲑鱼
核桃
亚麻籽和亚麻籽油
看看20g好脂肪长什么样？
3.计划碳水化合物的摄入。
从这里开始就有一些争议了。关于碳水化合物，各方的意见是有很大差别的。
英国阿特金斯集团认为碳水化合物都不该吃。好吧，确实，不吃碳水化合物能让你燃烧脂肪，
但是没了这种食物，你的身体会撑不住的，因为这意味着你将减掉60%身体首选的能量来源。
所以让我们想一些其他办法吧。
●“碳水化合物循环”。这种方法背后的科学道理是：你有两天要吃低碳水化合物饮食
大约是每0.45kg体重分配1g碳水化合物，让你的身体进入分解脂肪的状态。
然后你吃一天高碳水化合物饮食，让新陈代谢加速。如果没有那一天高碳水化合物饮食，你的新陈代谢会停工。
●“在适合的时间摄入”。复杂碳水化合物（糙米、豆类、燕麦）可以在晚上六点之前吃。
而简单碳水化合物应该只在训练后吃。
当你的身体还在运动出汗时，简单碳水化合物（比如糖）可以被储存为糖原，而不是脂肪。其他时候就最好别吃了。
4.考虑热量循环。
我们已经讨论了碳水化合物循环，接下来说热量循环。
热量循环背后的原理是一样的：如果你不能摄取足够的热量，你的身体会崩溃、停工，并且消耗掉你的肌肉。
因此，当你吃低热量饮食时，也要有高热量饮食摄入的时间，保证身体供应和新陈代谢。
●卡路里及以下是饥饿的状态。如果你对热量循环有兴趣，在进行之前你需要知道身体需要多少卡路里。
你可以有几天的饮食低于这个数，但是要保证不连续。
●这个方法适合那些平稳减肥中的人。如果你还剩最后一点脂肪要减，那就来一次冲击吧。
5.频繁吃。
避免身体脂肪在于新陈代谢，尤其是在你减到最后5-10磅（2.3-4.5kg）的时候。
为了保证新陈代谢，你需要不断地吃。但是慢着！你可能听说过每天应该吃5-6次小餐。
好吧，这种说法比较接近事实。原理其实是这样的：
●当你一直吃小餐的时候，你的身体一直在提供胰岛素，并且不燃烧脂肪。
这样，你永远不会真正%地感到满足。所以每天可以吃5-6顿，包括三次正餐
加两次小吃。
想法是一样的，但是改良得更有效了。
●早餐！我们一起说一遍：早餐！它太重要了。你的身体需要知道它什么时候可以开始燃烧热量了，而早餐就是那个信号。
大卡食物该怎么吃，以下提供一份参考食谱：
早餐7∶00～7∶杯不加糖的脱脂牛奶（毫升）4片苏打饼干或1片白面包片（约35克）1个中等大小的煮鸡蛋（约50克） 上午加餐9∶30 一个中等大小的新鲜番茄（约克）午餐12∶克煮熟的米饭（注意：用生米50克煮熟后重量是克）清炒茼蒿（茼蒿克，植物油5克）烩鸡片银耳黄瓜（鸡片克，适量辅料，油10克） 下午加餐15∶30 无糖燕麦片25克冲服晚餐19∶00紫米粥（紫米25克）醋熘茄丝（茄子克，植物油10克）蔬菜沙拉（黄瓜50克，胡萝卜50克，生菜50克，切丁切块，用醋、适量的沙拉酱和盐拌好）如果你觉得食谱记不住，或者没有条件跟着吃，请记住：大卡大约就是3两（克）主食＋2两（克）肉＋1个鸡蛋＋1杯奶＋克蔬菜＋1点油。简称“3＋2＋1＋1＋1”。只要记住了这组简单的数字，你就可以根据自己的饮食喜好随意搭配啦~-END-
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