用原子弹来炸小偷，会不会小题大做了呢？
降血压也是这个道理，并不是所有的高血压患者都必须终身服药的。如果用饮食和营养就能稳住你的血压，为什么还要用那些降压药呢？
不妨试一下地中海饮食里的5件降血压神器吧~
橄榄多酚
橄榄油作为地中海饮食里的精髓，除了富含单不饱和脂肪酸以外，还含有橄榄多酚。
没有了橄榄多酚的橄榄油，保健价值就会大打折扣，这就是为什么橄榄油必须挑选特级初榨的原因。
那么，橄榄多酚有什么用呢？没错，就是降血压！
EndangSusalit博士做了一项双盲试验对比了橄榄多酚和降压药卡托普利（ACEI）的降血压效果。结果发现，mg橄榄叶提取物可以在8周内降低血压11.5/4.8mmHg，其效力与25-50mg的卡托普利相当[1]。
另外一项随机对照实试验则对比了特级初榨橄榄油和精炼橄榄油的降血压效果。结论是，特级初榨橄榄油除了可以改善收缩压，还能降低LDL和脂质过氧化物的水平，同时提高谷胱甘肽酶的活性[2]。
但是你必须记住，即便是特级初榨橄榄油，其橄榄多酚含量仍然是微量的，而且高温下就会被破坏。所以，如果用中式烹调来加热特级初榨橄榄油，那简直是一种浪费。
在意大利和西班牙等地中海沿岸的国家，他们通常是把特级初榨橄榄油用于凉拌沙拉或意大利面，把精炼的橄榄油用来煎鱼和烤面包，反正任何食物都离不开橄榄油。
特别地，对于已经患有高血压的人，如果从橄榄油里没法获取到足够的橄榄多酚，那还有一种办法，那就是直接服用从橄榄叶里提取的橄榄多酚。
葡萄多酚
从葡萄里可以提取出2种多酚类化合物，一种是白藜芦醇，另外一种是低聚原花青素。
其中起到降血压功效的，是从葡萄籽里提取的低聚原花青素，这种化合物也微量地存在于红酒当中。
从已发表的科学研究来看，有随机对照试验指出，-mg的葡萄籽提取物能够降低代谢综合征患者的收缩压和舒张压[3]。一项汇总了9个随机对照试验的荟萃分析也得出葡萄籽可以降低血压的结论[4]。
只不过，我是不推荐高血压患者为了那一点葡萄多酚去喝葡萄酒了，毕竟葡萄多酚的降血压效力可能还比不上酒精的升血压效力。
当然，把葡萄连皮带籽用破壁机打碎来喝，倒是不错的。前提是控制好一天的总碳水摄入量。
大蒜素
中国人也吃大蒜，但要么是爆大蒜，要么是炸大蒜，只有西北地区的人爱吃生蒜，这点和地中海饮食是不谋而合的。
要知道，只有生蒜，才具备降血压的能力。就我看到的文献，就已经有6篇双盲实验得出大蒜可以降血压的结论[5-10]。
而且，在服用mg大蒜素的剂量下，其降血压效力与mg阿替洛尔（一种β-受体阻断剂降压药）是相当的[5]。
即便我们抛开大蒜的降血压功效不说，其实大蒜还能降胆固醇，降低感冒发生率、减少重金属积累、提高抗氧化酶活力、提高自然杀伤细胞活力、降低前列腺特异性抗原、减少血小板凝集、增加一氧化氮······
小小的大蒜之所以拥有这些超能力，还要感谢大自然赋予了它太多的活性成分。这些活性成分至今仍未研究透彻，但我们可以肯定的是，大蒜很强大。
不过你要记住，大蒜吃太多也是有毒的，生蒜的摄入量每天不要超过15g。
矿物质镁和钾
大型的流行病学研究已经表明膳食中富含矿物质镁和钾与高血压的低发生率相关[11]。随着尿液镁水平的升高，患高血压的风险也随之降低[12]。
在地中海饮食文化里，粗粮、豆类、坚果、蔬菜、水果占了饮食的很大一部分，而这些食物恰恰都富含矿物质镁和钾。
针对那些缺镁的高血压患者，补充镁一定是有帮助的。已有随机对照试验指出，给患有糖尿病和高血压的人每天补充mg镁，4个月后他们的收缩压平均下降了20.4mmHg，舒张压平均下降了8.7mmHg[13]。
所以，如果你现在已经患有高血压，而且平时很少吃豆类、坚果和粗粮，试着补充点镁吧。不要以为查血发现镁正常就是正常，那是逗你玩的呢。
低升糖指数的主食
白米饭和馒头面条这些精米白面升高血糖的速度很快，随后胰岛素会大量分泌，导致水分潴留在血液里，引起血压升高。
而富含膳食纤维的全谷物则不会激发大量的胰岛素，因而可以避免因血容量上升导致的血压升高。
在地中海饮食文化里，意大利面和全麦面包是最常吃的主食，只要面粉合适，做出来的面食就是低升糖指数的。
特别地，如果你是一个很胖的高血压患者，那么只要严格地限制碳水化合物的摄入量，那么不仅能减肥，更能降低血胰岛素的水平，从而降低血压。
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参考文献：
[1]
