很多朋友希望通过健身来增强肌肉，塑造完美的体形，可是，不少人忽视了一点：肌肉不仅仅是练出来，更需要“吃出来”。因此，有一份科学实用的饮食计划，可以让你的增肌行动事半功倍。
第一餐：早餐
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由于一夜没有食物供应，身体急需热量，尤其是碳水化合物，以便为头几小时的工作提供能量。复合碳水化合物“燃烧”得很缓慢，能持久地提供能量，是最好的选择。当然，你还需要摄入蛋白质来保持血液中持续的氨基酸流入，这有助于防止肌肉产生分解代谢。这一餐提供大约20克蛋白质。
第二餐：上午的加餐
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早餐后３个小时就是再次进食的时间了。这是一天中较小的餐次之一，只需使身体在上午的剩余时间得到能量供应和保持血液中持续的氨基酸流即可。氨基酸来自蛋白质，这一餐的蛋白质可选择鸡胸肉或蛋白粉，还可摄入一些水果。水果也是纤维素的良好来源，而这通常是多数健身训练者的饮食所缺乏的。
第三餐：午餐
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午餐的重点是蛋白质，同样包括复合碳水化合物和蔬菜。蛋白质食物如牛肉、鱼类，是增肌阶段的上好选择，因为这些食物除含蛋白质外，还能提供额外的热量（脂肪）。而且，鱼类所含的脂肪都是不饱和脂肪酸，有利于人体健康。至于碳水化物，可选择任何想吃的复合碳水，如土豆、米饭和面食等。
第四餐：训练前
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同上午的加餐一样，这一餐的主要目的是保证血液中持续的氨基酸流入。至少应在训练前一小时摄入。在增肌阶段，可选择一种高蛋白饮料，外加一些快速消化的碳水化合物。
第五餐：训练后及晚餐
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这一餐包括两部分，首先是训练后30分钟内摄入的饮料。此外，还应摄入简单碳水化合物以补充消耗的糖原储备。理想的方式是按1:2的比例摄入蛋白质和碳水化合物。25克～30克蛋白质较理想，因为既要保证充分的氨基酸重建肌肉，又不能因蛋白质摄入过多而减缓简单碳水化合物的吸收速度。
这一餐的第二部分是在第一部分之后一小时左右摄入，由固体食物组成，应包括一种复合碳水化合物，如米饭、土豆及优质蛋白质（如牛排），还要吃大量的蔬菜。
第六餐：深夜加餐
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这一餐最重要的部分是蛋白质，以确保睡觉时给身体提供氨基酸。如果想吃，也可摄入少量的碳水化合物。当然，多数健身训练者晚上总是完全避免糖类，因为在休息时它们更容易转化为脂肪。
制定科学的饮食方案，方能让你在增肌期不白白流汗。
