首先是不做重量训练，只是通过有氧运动和饮食控制的孩纸
你们一天涉入的热量不能低于卡（根据自己的身高体重上下浮动一点点）网上有基础代谢的计算不能吃少于这个数量。当然不能光看热量。给你的卡，不是让你省着热量去吃一盒炸鸡腿薯片或者冰淇淋。
碳水化合物涉入很重要75克到克就差不多。当然给你克也不是让你吃糖喝果汁的。复合型碳水化合物是最好的。首选是五谷杂粮，根茎类植物，红薯啊，土豆啊，
面食也是不错的选择，面食比米好。面食的蛋白质含量比米高。
让你吃面，是让你是这种面，尽量清汤少油
而不是这种面！
更不是这种面！不要嘴搀嘴贱啊
排在最后的是米，糙米又比白米好，干饭又比粥好。因为粥会导致血糖迅速升高，非复合型碳水化合物比如说单糖（白糖，各种糖），果糖（果汁，高糖水果）都会很快被吸收，然后导致大量胰岛素分泌，把糖都搬运去合成脂肪。复合型碳水化合物吸收慢，饱腹感强，而且使血糖比较稳定。
蛋白质：如果要保持肌肉不流失，按你体重的公斤数换算成克就好了，比如说我50kg,每天吃够50g就可以了，蛋白质怎么吃前第一篇文章专门有讲。很多急于求成的美女，整天只吃水果蔬菜，减掉了很多肌肉，得不偿失啊，基础代谢率变低了，稍微多吃点就反弹了。50g蛋白质花费不了你多少卡路里的亲～只是说蛋白质的来源常常会附带脂肪，小心的选择脱脂（低脂）高蛋白产品就可以了，比如说脱脂奶，脱脂芝士，吞拿鱼（鲔鱼），三文鱼，蛋白粉等等。
脂肪：这玩意儿当然是能没有就没有！不过法乎其上，得其中也，即使我们目标是无脂，最后难免会有那么10来克悄悄的就吃进去了，比如说吃面的时候。没关系，尽量选择不饱和脂肪。身体还是需要一点点油脂的。可以适量吃点坚果，我说的适量是指，杏仁10棵，或者花生10个。
蔬菜水果：水果属于能快速吸收的碳水化合物（少吃啊亲），不要以为减肥就用水果当代餐啊亲，可以运动前吃一个水果，增加能量。蔬菜就随便拉。
如果你的减肥计划里有重量训练，增肌的计划，那么，总的来差不多，只是量稍微不同
蛋白质：每天需要涉入量＝体重（kg）＊(2-3)，单位换算成g，比如说我50kg,那就吃g-g就ok了。女生长肌肉多克就可以了，男生的话可以相对用乘以3这个系数。规律和上面说的是一样的，详细的之前讲过，回复“蛋白粉”提取。
还有一点：注意把一天所需吃的蛋白质稍微均匀分配到一天n餐中，每隔3个小时就需要补充一点，以便于让身体维持在一个蛋白质充足状态，因为重量训练以后你的肌肉属于修补状态，随时都需要蛋白质。最好的一种蛋白质（水解蛋白质，wheyprotein）可以在运动前后身体需要蛋白质高峰状态吃，但是也别忘记补充普通蛋白质(肉类，蛋奶类)，让身体慢慢吸收，保持体内蛋白质水平。
碳水化合物：要吃你所吃的蛋白质的1.5倍(对于体脂率相对较高的人来说)，比如说我就是要吃够克，不然会影响长肌肉。体脂率不高的，这种情况多半是男生，你们吃体重（kg）的（4－6倍）。规律还是跟上面一样，吃复合型碳水化合物。运动前可以吃一个香蕉或者一点果汁，以便于重量训练的时候有力气。
脂肪：要做重量训练的人要吃一定的脂肪，不过一般想减肥的女生本身脂肪储存就足够丰富了，依旧可以按照上面说的规律来吃，尽量少吃。（很多吃很多都不长肉的男生就注意了，吃肥点才好练肌肉）
大家可以看看后面一篇，我大概写一下我今天吃了什么，（多图）给大家一个概念参考。并且以后会推荐一些好吃不长胖的东西和食谱
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