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编辑语文老师低脂或无脂饮食一直是健身圈匪夷所思的存在，然而让人恼火的讽刺之一是，当饮食总热量不被控制时，它依然会让人增加体脂肪。可是，如果人们已经有意识地控制总热量，是否低脂又变得毫无意义。这还不是唯一的讽刺。事实上，现在的很多专家都在澄清脂肪对保持健康生活方式的好处，以及如果我们吃得不够会产生的负面影响。1激素水平会不正常?女性可能会失去月经周期对没有摄入足够脂肪的年轻少女的研究发现，她们会经历青春期发育延迟。此外，青春期后的女性可能会因为身体脂肪比例低而经历经期减少。一些参加健美比赛的女性也会在备赛期间停止月经，这与备赛期间节食过于严重，尤其是饮食脂肪太低有关。?男性睾丸激素水平低脂肪是构建男性体内最主要雄激素，睾丸激素的必需物质。睾丸激素水平的高低直接关乎着男性诸多健康指标。对喜欢健身的男性来说，睾丸激素的高与低决定着能在日常建设出多少肌肉，以及在减脂期间能保持住多少肌肉。2要吃更多碳水化合物如果你没有吃足够的脂肪，你就一定会吃更多的碳水化合物。因为身体每天都需要能量。但是人体所能吸收的糖原非常有限，一旦身体被装载完毕，多余的糖原就会变成体脂肪储存起来。另外，饮食中的碳水化合物过多会导致血糖的持续走高，为此，身体需要释放更多的胰岛素。胰岛素会阻碍身体对脂肪的分解和利用，换言之，吃的碳水化合物越多，就越有可能变成难以减肥的胖子。研究还发现，进食后血糖峰值会增加炎症，这是由于身体会产生过量的炎症自由基，即活性氧类(ROS)。虽然炎症是一种自然的免疫反应，可以保护你的身体免受感冒和受伤，但你的身体有可能转变成一种慢性炎症状态。这会导致体重增加、关节疼痛、嗜睡、皮肤问题以及从肥胖到糖尿病的一系列转变。3吃下的抗炎脂肪可能更少营养学上有必需脂肪酸，那是我们身体无法自行合成的，只能通过食物获取的脂肪酸。但是营养学上从来没听说过必需碳水化合物。当你没有摄取足够的脂肪时，你就不能获得健康脂肪的好处，比如omega-3脂肪酸。它可以通过增加脂联素来对抗过度炎症。脂联素可以增强肌肉利用碳水化合物获取能量的能力，促进新陈代谢，燃烧脂肪，最终减少炎症指标。
名称
饱和脂肪酸%
单元不饱和脂肪酸%
油酸
多不饱和脂肪酸%
α-亚麻酸%
亚油酸%
玉米油
13
27
27
59
1.2
53.2
花生油
17
46
46
32
0
32
橄榄油
13
74
60
13
1
12
事实上，日常饮食中很多常见食用油的组成都非常丰富，并非哪种食用油格外"好"或"坏"，问题的关键在于营养均衡，控制饮食总热量。4维生素吸收不够四种维生素——维生素A、D、E、K是都脂溶性的，而不是水溶性的。这意味着这些必需的微量营养素，只有溶解在脂肪小球中才能被人体吸收，这就是为什么沙拉上应该加点橄榄油的原因。这些维生素一旦分布到全身，就会储存在肝脏和脂肪组织中供长期使用。当你没有摄取足够的脂肪时，身体就可能会缺乏这些脂溶性维生素，这些维生素在保持骨骼、眼睛和皮肤健康方面发挥着不同的作用。5免疫系统会受到影响脂肪是免疫反应的重要组成部分。根据发表在《免疫学趋势》杂志(JournalTrendsinImmunology)上的一篇论文，脂肪酸是T细胞的重要能量来源。T细胞是一种白细胞，它在维持高功能免疫反应中起着关键作用。塔夫茨大学(Tufts)的研究人员发现，脂溶性维生素E可以增强免疫细胞的功能，随着年龄的增长，有助于确保健康的免疫功能。维生素D，另一种脂溶性维生素，也与帮助身体抵御感冒有关。如前所述，它们都是脂溶性维生素。6心脏健康存在风险根据发表在《营养》杂志(JournalNutrients)上的最新研究综述，高-单不饱和脂肪饮食增加了高密度脂蛋白胆固醇的水平，降低了甘油三酯的水平这与降低心脏病和中风的风险相对应。如果你的饮食中没有足够的单不饱和脂肪，你就无法获得它们对心脏的保护作用。在年之前，人们认为减少饱和脂肪的摄取是降低冠心病风险的最有效方法，但事实并非如此。根据《心血管疾病进展》研究报告(ProgressinCardiovascularDiseases)，糖才是罪魁祸首(特别是精制添加糖)，它们比饱和脂肪更容易导致冠心病。7精神健康置于危险之中?脂肪保护你的大脑，帮助保存记忆脂肪不仅是大脑细胞膜的结构成分，也是髓鞘的结构成分。髓鞘是包围神经纤维的一层脂肪，使大脑神经元能够传递信息。发表在《美国医学会神经病学杂志》(JAMANeurology)上的一项针对老年人的大规模研究发现，坚持地中海饮食——富含橄榄油、坚果和鱼类等健康脂肪——有助于保护记忆力，降低认知障碍的风险。当我们进食高碳水化合物后，通常会出现困倦、慵懒、注意力无法集中的症状，这种现象在午餐过后非常明显。当需要工作表现的时候，试着将饮食中的碳水化合物替换成脂肪，你会发现头脑非常清爽。?炎症会损害肠道健康，从而影响抑郁和焦虑越来越多的科学证据表明，我们的肠道成分通过所谓的"肠脑轴"(gut-brainaxis)在影响认知行为和情绪方面发挥着关键作用，如焦虑、抑郁、压力、自闭症、学习和记忆。令人惊讶的是，我们体内95%的快乐荷尔蒙血清素是由肠道分泌并储存的。问题是炎症会损害肠道健康，而高碳水化合物就是造成炎症的常见原因之一。8脂肪吃得少，更容易发胖一些希望自己尽可能保持纤瘦的健身群体，往往格外在意饮食中的脂肪含量。但造成肥胖的并不是某一具体营养素，而是饮食总热量。脂肪不仅能量密度大，而且胃排空速度慢。在饮食中添加脂肪既可以让食物更美味，也可以让我们更有饱腹感，还可以让身体习惯于利用脂肪的供能模式。因为害怕肥胖而限制饮食脂肪，只会让我们变得更容易变胖，这是营养学、生理学和心理学的必然结果。如果你限制饮食脂肪的原因是希望减肥，在比原来少吃一些的前提下，重新调配食物配比，比如少量碳水化合物，适量蛋白质，增加脂肪和蔬菜的摄取量，你会发现减肥其实很轻松。如果你对基础营养存在疑问，欢迎点击下图，选购这本《健身营养全书》，它对基础营养逻辑有非常全面的解析，比如碳水化合物、蛋白质、脂肪，营养补剂，还有增肌/肥胖的原理。如果你已经是一名有足够经验的健身者，欢迎进入山羊书店选购我们正在预售的《自然健美饮食手册(版)》，它会为你提供一些更进阶、实用的饮食操作指南。客官，感谢你的物资~预览时标签不可点