你知道吗，调整吃饭的顺序可以控制血糖
先吃菜还是先吃饭？
ーー通过饮食习惯控制血糖
先吃菜还是先吃饭？
吃饭就是把每餐的营养物质搭配好，掌握总体卡路里就可以了，难道吃饭的顺序还有说法。
最近的研究表明，吃饭的顺序对饭后血糖值有着直接的影响。吃饭后血糖值急剧上升会加速动脉硬化，时间久了会使身体糖化老化，对糖尿病患者也不友好。我们可以在日常的饮食中调整进食的顺序。
▲上图：正常一餐的搭配
健康的一餐常见的营养搭配为汤，蔬菜（沙拉或拌青菜等蔬菜类），主菜（鱼或肉类），主食（米饭或面类）。从而搭配每日所需的植物纤维，蛋白质，维生素和糖分等。
食物纤维有延缓小肠中糖分吸收速度，防止血糖急剧上升的效果。先吃富含食物纤维的蔬菜和海藻类可以防止血糖值急剧上升。也就是说，吃同一道菜的时候，比起先吃米饭、面、薯类等碳水化合物，先吃蔬菜血糖值上升会比较缓慢。
其次是关于肉和鱼等的主菜（蛋白质·脂肪类），50%的蛋白质、10%脂质会在消化吸收后慢慢转化成糖，比起碳水化合物为主的主食血糖上升的更慢。
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减缓饭后血糖升高的进食顺序
1.蔬菜、沙拉、海藻类等前菜
首先吃蔬菜、蘑菇、海藻类，先吃富含食物纤维的菜不仅能防止血糖急剧上升，还能获得饱腹感，自然地减少食量（减少摄取卡路里），也能减少血糖的上升。
2.豆腐、鱼肉、大豆、瘦肉等蛋白质
接着吃肉、鱼、大豆制品等富含蛋白质的菜。蛋白质消化时间比碳水化合物要长，比起碳水化合物血糖更难上升，在蔬菜之后食用糖分的吸收会更稳定。
3.富含碳水化合物的米饭、面食等
最后吃富含碳水化合物的米饭和面食，细嚼慢咽更有助于控制血糖。
下图参考日本城西大学的金本教授的数据，表示了改变吃米饭和沙拉的顺序，血糖值和胰岛素的升降情况。
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细嚼慢咽也可以防止血糖值突然上升
我们感到饱腹感和一种叫做“瘦蛋白”的荷尔蒙有关，瘦蛋白在餐食的20～30分钟左右开始分泌。血液中的瘦蛋白浓度上升后，大脑会发出“肚子饱了”的信号，从而降低食欲。
如果一顿饭在5分钟或10分钟内吃完饭的话，瘦蛋白还没来得及分泌，无法立刻有饱腹感，不知不觉就多吃了。所以吃饭要尽量花20分钟以上，让瘦蛋白充分分泌，避免在饱腹前就吃多，抑制血糖急剧上升。
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可以控制血糖的低糖饮食
除了注意改变进食的顺序，在饮食内容上可以多食用不容易快速升高血糖的食物来控制血糖。
1.蔬菜海藻类
海带、紫菜、茄子、黄瓜、藕、西葫芦、大白菜、韭菜、冬瓜、绿豆芽、番茄、苋菜、青椒、苦瓜、南瓜、空心菜、西兰花、丝瓜、山药、白萝卜、大蒜等，这些蔬菜含糖较少，纤维较多，使用后血糖不会急剧升高。
2.水果类
糖分含量比较少的水果，如橘子、山楂、苹果、樱桃、柚子等。
3.菌类
黑木耳、银耳、香菇、金针菇等。
4.肉类
鸭肉、乌鸡、鸽子肉等瘦肉。
5.海鲜类
扇贝、牡蛎、鳕鱼、海参等。
6.五谷类
玉米、荞麦、燕麦、红小豆、黄豆、黑豆、薏米、黑米、绿豆等五谷杂粮。
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控制血糖饮食的好处
除了糖尿病患者要严格控制糖分的摄取外，正常人拥有控制血糖的饮食习惯对身体也非常有好处。
好处一：降低将来罹患糖尿病的风险
餐后血糖水平如果经常处于较高水平，那么血红蛋白等蛋白质发生反应的产物也就越多，糖化血红蛋白的水平也会上升。研究表明，糖化血红蛋白水平升高，罹患糖尿病的风险也会增加。
好处二：降低将来罹高血脂和冠心病的风险
如果把糖化血红蛋白水平5.5时的冠心病风险定义为1.0，那么糖化血红蛋白6.5的时候，风险会上升95%。
好处三：降低将来患其他慢性衰老性疾病的危险
目前发现，餐后血糖高会促进很多疾病的发生和发展，比如老年痴呆症、白内障、视网膜病变、肾脏功能障碍等。
好处四：减少肥胖危险，帮助控制体脂肪
摄入高血糖反应的精白主食最多的人，随着年龄增长的发胖趋势最明显。而摄入低血糖反应食物较多的人，在同样能量摄入的情况下，则不那么容易发胖。减肥方面的研究也发现，同样的节食治疗，各组患者都吃千卡的食物（正常是千卡），血糖控制好的肥胖者减肥效果更明显，而血糖控制差的肥胖者减肥效果差。
好处五：帮助控制食量，避免饮食过度
饱腹感方面的研究也表明，同样碳水化合物摄入量的情况下，吃低血糖反应的食物，饱腹感比较高，进食速度比较慢，餐后几个小时之内更不容易发生饥饿。
好处六：改善精力，避免疲劳和困倦
如果碳水化合物食物消化吸收过快，血糖快速升高，胰岛素大量分泌，人体容易感觉到餐后困倦，影响工作学习效果。而血糖峰值过后，血糖水平陷入低落，又会引起大脑工作效率下降，注意力难以集中。
好处七：改善皮肤质量，减少爆痘长疮危险
很多人都为皮肤长痘、粗糙等情况而烦恼，寻求各种外在美容措施，实际上皮肤的状况只是全身健康状况的反映。除了改善睡眠、调整心情、增加运动改善血液循环之外，饮食中控制血糖反应也是一个重要的措施。一些初步的研究发现，日常吃低血糖反应杂粮的餐食，与经常吃甜食、顿顿精白主食的高血糖反应餐食相比，在胰岛素敏感性提高的同时，粉刺患者的皮肤状况明显改善。
好处八：帮助预防低血糖发作
稳定血糖的措施，不仅对控制高血糖有益，对预防低血糖也一样有效。如果食物中的葡萄糖缓慢释放出来，餐后血糖一直保持在正常范围中，没有出现巨大峰值，则胰岛素需求较少，对低血糖患者和I型糖尿病患者都是极为有利的。
当想要减糖时，先从减少吃糖果、吃甜点蛋糕、喝果汁、喝大杯糖饮的习惯开始努力。就算我们无法一日内改变旧有的饮食习惯，但了解了这些方法，每日做一点改变，时间久了就会成为习惯。
另外，家人和朋友间的饮食习惯也会互相影响，也可以通过餐桌上的交流把控制血糖升高的饮食习惯分享给对方，形成良好的饮食习惯环境。
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