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饮食对健康的影响毋庸置疑。虽然有些饮食建议似乎总是变来变去，比如脂肪和糖的争论，但大部分饮食建议还是很稳定的。以下4种食物已经被多项研究认为会对健康产生长期有利影响，虽然我们不可能只吃这些食物，但尽可能多地在饮食中融入这些食物，可以让它们的健康益处最大化。
坚果
坚果含有健康脂肪、膳食纤维、人体必需的维生素，也是很好的蛋白质来源。健脑饮食中就建议每天吃些坚果来预防阿兹海默病。花生也被证明有利于心脏健康和长寿。所以在正餐或零食中加入坚果是一个不错的选择，既饱腹又能获得健康益处。
豆类豆类食物富含蛋白质，还有叶酸、锌、铁、镁等人体必需元素。在饮食中加入豆类可以带来很多健康益处，包括降低血压，减少冠心病、肥胖和糖尿病风险。
深色蔬菜
营养学家一直强调要吃各种颜色的蔬菜，比如深绿叶蔬菜、西兰花、番茄、红椒、胡萝卜、红薯、紫洋葱、紫甘蓝、牛油果等。因为有一种理论认为，颜色深的蔬菜所含营养物质更丰富。即便不考虑这个因素，多样化的蔬菜摄入也可以保证人体获得更全面的营养。比如深绿叶蔬菜含有较多叶酸和纤维；十字花科植物富含酚类化合物；番茄和红椒含有较多番茄红素；胡萝卜和红薯富含β-胡萝卜素；牛油果富含不饱和脂肪酸。
至于蔬菜和健康之间的关系，有多种机制都可以解释多吃蔬菜对降低心血管疾病和癌症风险的作用。所以健康的饮食应该包含多样化的蔬菜。
发酵食物
发酵食物不仅包括我们会第一时间想到的酸奶，还包括酸菜、泡菜、味噌、豆豉甚至酸黄瓜。这些食物对我们的肠道微生物有好处，从而帮助减肥，到降低抑郁症风险。
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