白小良教授
美国营养学家、营养教育博士
维持理想体重的不二法则是吃进体内的热量，必须扣除维持身体基础代谢，及正常功能的所需热量之外呈零的平衡状态。若进入体内的热量过剩，就会以体脂肪堆积，反之热量不足，体重就会减轻。
READMORE正确减重
需维持基础代谢率
基础代谢率（BMR）指的是一个人在静止不动状态下，身体仍需要维持基本生命现象，例如呼吸、心跳、体温等生理活动，以及维持各内脏器官、组织和内分泌系统正常功能等所需要的最低能量。
一个人每日饮食建议总热量中：
●65%用于基础代谢所需的能量
●25%用于日常活动，包括走路、工作、运动所消耗的能量
●10%是因应食物的热效应，也就是在进食后，食物需要消化、产热所消耗的能量
换言之，一个人躺着不活动或睡觉，每天就可消耗近四分之三的每日饮食建议总热量，若因试图快速减重而采取不进食方式，会出现心跳变慢、体温下降、不平衡、虚弱无力、经期不规律、皮肤缺乏弹性等不良现象。所以，适当的热量和营养素的摄取，是维持正常生理基本功能不可缺的。
8大原则
减少多余热量囤积
下列饮食原则可以减少多余热量的囤积:
1增加粗糙食物，减少精致加工食品颗粒完整且含外壳粗糙的未精致加工淀粉：例如种子、豆类、糙米及紫米等全谷类。因此，主食可以选择加工程度较少的糙米、燕麦、五谷饭、杂粮面包，取代白米饭或白土司。
2增加新鲜蔬菜及豆荚类的摄取在进餐时先吃蔬菜，可以减少其他食物的摄取量，尤其在饥饿的状态下。
3选择甜度低、纤维含量高的水果例如苹果、蕃石榴、绿皮哈蜜瓜，尽量避免香蕉皮上已出现黑点的香蕉，其所含抗性淀粉减少，已转变为果糖，甜度较大。
4远离含糖饮料及精制甜点5减少油脂的摄取量尤其是室温下呈固态的饱和脂肪酸及氢化油。
6减少外食及速食的频率吃速食变胖主要还是速食热量高，造成消化和吸收变慢。外食时很容易在无形中摄取较多的饱和脂肪、反式脂肪、高糖、高盐和红肉，这些会减少肠道内好的菌，而增加坏的菌。
7饮用足够的水分成人每天至少毫升，可以加入少许新鲜柠檬汁。
8不要让自己极度口渴及饥饿极度口渴及饥饿时很容易有暴饮暴食的倾向。预防方法：随身携带水瓶及健康的零食，例如各种坚果、水果等，随时可以补充身体的需求。7个细节
有助减重成功
除了上述八大饮食原则之外，下述七点行为、态度的修正也非常重要：
1正确的饮食态度★人生中最美好的事，就是享受食物天然美味。
不要让自己和孩子放弃享受食物的特权，而以减肥餐或吞服减肥药来取代。
★营养知识只是协助我们在享受美食时吃得更健康，而不是拿来与食欲相互抗衡的武器。
经常可以听到许多人开口闭口减肥，医疗人员及卫生单位也不断呼吁大众，需要体重管理，因为流行病学及医学研究不断证实，肥胖与许多慢性疾病有密切关系。但解决现代人的健康问题，不能只用体重数字下降来判读其成效，而应该是探讨如何让饮食行为的品质上升，以增进健康及生活的品质。
★对饮食行为的好恶，要具备正面态度。
例如常听见不少人在进餐时会说："我太胖了，要减肥啦！"是不是真的肥胖，还只是一种口头禅，事实上是种不太健康的习惯性行为。每个人要先懂得爱自己，才能展现给孩子正确的观念，教导他们也爱自己。
★从小就要有体重管理观念，尤其更千万不能以外型来论断孩子。
身高体重绝非衡量健康与否的标准，重要的是从活动力与精神状况判定，有的孩子很瘦但体力很好。尤其不要对孩子说，"这么矮，再不好好吃饭就长不高"，"这么胖，还不断地吃零食，难怪这么胖"。
2细嚼慢咽，有充分时间让身体告诉你吃够了开始进食之后15分钟血糖才会开始上升，这也和摄取的食物种类和量有关，大约在进食后30~45分钟血糖会上升到最高点。而在3~4小时左右血糖浓度又回降到最低点，此时又想吃东西以提升血糖浓度。
★摄取的食物若含有较丰富的油脂或蛋白质，其消化排空的速度较慢，同时血糖浓度上升及下降的速度较缓慢、平稳。
★每餐至少要给自己和孩子20~30分钟时间进餐，千万不得匆促，否则很容易摄取过量。
3规律的运动减重不但要减轻体重，还必须将体脂肪减到正常范围内，才算减重成功，运动是减除体脂肪的唯一方法。
4当心“溜溜球效应”★减重不当，会愈减愈肥。
减重不等于减肥。不当减重的人，常有瘦肥的情况，若不是利用运动及正确饮食减重，即使体重磅数减少了，被减掉的通常不是脂肪，而是水分和肌肉，骨质也可能流失，复胖的机率比较高。当回到正常的生活饮食习惯时，复胖时回来的是脂肪，绝不是肌肉，这就是所谓“溜溜球效应”的恶性循环。
★减重不复胖的先决条件，必须是体脂肪降到理想值。
5培养正面开朗的态度不少人当焦虑、忧郁时会以吃的方法来纾压。这种类型的行为相当普遍，且面对极不健康的加工食品，却毫不在意其可能的危害，及丧失自主的信心。
6体重不下降需咨询专业营养师★成功减重，指的是减掉原来体重的20%，且持续12个月以上，而没有复胖。
通常减重一段时间后，发现体重不再下降，是因为身体热量摄取与消耗达到平衡的状态。此时，身体会认为体外食物来源短缺，而自然减少体内热量的消耗。
★一般而言，大约在减掉体重10%时，会自然遇到停滞期，也就是体重迟迟不下降的期间。
此时就得咨询专业营养师，对饮食及运动做进一步的修正。
7自信及自主性的建立不要轻易被常见广告用字，包括“增加饱足感”、“排毒清肠”、“控制体重饮食管理”等字眼，容易让人误以为减肥瘦身，必须使用某些产品，产生误导联想。天底下没有白吃的餐！
「父母堂」特邀专家/营养学家
白小良教授
美国纽约哥伦比亚大学公共卫生硕士及教育学院营养教育博士、美国Montclair州立大学兼任教授；美国世界周刊健康人生作者。目前研究课题：(1)美国华裔父母的教养态度和儿童肥胖的关系；(2)中国人对"高血压"的健康信念。
主要著作：《教养从餐桌上开始》、《家庭营养师》、《饮食与营养》、《婴幼儿营养食谱》、《现代保健食谱》等。
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