营养助力高考
马上又是一年高考时，高考被誉为中国人最重要的一次转折，这不是一个人的战斗，只要家中有一个高考生，全家老小都是进入备战状态。这时候如果家长们能给孩子合理的饮食安排也是神助攻般的存在。参考《中国学龄儿童膳食指南（）》，我们给出以下六点建议以及一个参考食谱。（本文作者医院预防保健科临床营养办公室刀杨婷）
一、营造良好的就餐环境
在进餐时，如果家长“经常”或“有时”批评教育孩子，会导致孩子心情低落从而影响进餐。营造轻松快乐的就餐环境有利于孩子的身心健康。
二、平衡膳食，食物多样
建议平均每天至少摄入12种以上食物，每周25种以上。每天膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。提倡餐餐有蔬菜，每天-克，深色蔬菜应占1/2。天天有水果，每天-克，果汁不能代替鲜果。经常吃豆制品，相当于每天大豆25克以上。平均每天摄入鱼、禽、蛋和廋肉总量-克。
三、三餐合理，规律进食
一日三餐，两餐间隔4-6小时，三餐定时定量。早餐提供的能量应占全天总能量的25%-30%、午餐占30%-40%、晚餐占30%-35%。
四、天天喝奶
每天摄入奶或奶制品克以上，可以选择鲜奶、酸奶、奶粉或奶酪，奶和奶制品富含钙质和优质蛋白质。如果喝鲜奶会出现腹胀、腹泻等症状可改为喝酸奶。含乳饮料不属于奶制品，如某哈哈、营养某线等。
五、足量饮水
每天应少量多次、足量喝清洁的饮用水，首选白开水。男生每天饮水ml，女生每天饮水1ml。在天气炎热，出汗较多的时，可适量增加饮水量。
六、合理选择零食
核桃、瓜子、花生、松子、腰果等坚果类食物是不错的选择，不仅含有丰富的蛋白质、脂肪酸，还含有大量的VE、叶酸、镁、铜和钾。但不宜过量，每天控制在10克以内，每周不超过50克。
营养师说，考生可以这么吃～～～
考生食谱
餐次
菜名
食材
数量（克）
早餐
7:00-8:00
三鲜米线
米线
瘦肉
鸡蛋
白菜
10
60
50
早餐
酸奶
发酵酸奶
早点10：00
坚果
核桃
两个（约8克）
午餐12:00-13:00
杂粮米饭
青椒炒肉
素炒茄子
鲜鱼豆腐汤
杂粮
稻米
青椒
瘦肉
茄子
豆腐
罗非鱼
30
45
25
75
午点15:00
水果
苹果
晚餐18:00-19:00
米饭
红烧牛肉
韭菜炒木耳
薄荷汤
稻米
牛肉
土豆
胡萝卜
洋葱
韭菜
木耳
薄荷
50
50
50
20
20
50
晚点22:00
牛奶
全麦面包
鲜牛奶
全麦面包
25
＊医院营养师刀杨婷的建议食谱，家长可根据实际情况予以调整。若有疑问或特殊情况，医院预防保健科临床营养办公室咨询。
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