本文作者：于康，医院临床营养科医生
每个人都有自己的饮食观，却不一定有科学的营养观。
受营养学专业背景以及多年临床营养工作实践的影响，我的营养观真正融入、改变了我的生活。今天想跟朋友们分享一些我的心得感受。
1.敬畏食物
敬畏食物是我营养观的基础。
据不完全统计，约60%或更高比例的疾病（包括恶性肿瘤等）的发生、发展与饮食相关。我们的肉体是饮食转化出来的，我们活动需要的能量也是饮食提供的。可以说，食物在很大程度上改变着我们的健康走向。
只有真正对食物怀有敬畏感，才能真正静下心来了解、研究、熟悉食物，才能真正理解和享受食物带给我们的美味与健康。
2.食物多样化
食物多样化，是我营养观的一个重要内容。
《中国居民膳食指南（）》对食物多样化有一个明确的建议，即每日进食12种以上的食物，每周进食25种以上的食物。
我对自己的要求是，每日进食食物种类要超过20种。这并非难事，关键在于用心安排，形成习惯。
追求食物多样化，可以从早餐开始。
我每日的早餐就能有5种以上的食物，包括至少2种主食（如全麦面包、燕麦粥等）、鸡蛋、牛奶（或豆浆、酸奶）、至少2种以上蔬菜，有时还有豆腐。
午餐和晚餐的食物种类安排，则遵循一个非常简单的原则：一周内每日不重样，一天内每餐不重样。力争做到全面、均衡、适度。
每天把宝塔上每层食物都吃上几种，就能凑够12种，调味品不算
3.结合“DASH饮食”和“地中海饮食”
国际上有两个被公认为“健康膳食模式”的饮食类型，一个是“阻断高血压膳食（DASH）”，另一个是有名的“地中海饮食”。
我的膳食模式是上述两种膳食模式的结合。原则是取长补短，为我所用。具体包括十大原则：
①主食粗细搭配，粗杂粮达到每日主食总量的一半左右；
②每日新鲜蔬菜达到克（生重）或更多，另加新鲜水果1个；
③红肉隔日50克（生重），每周吃鱼3次（以清蒸鱼为主）；
④每日牛奶1袋（毫升）、有时加一小罐低糖酸奶（毫升），煮鸡蛋1个；
⑤以橄榄油为主，与其他食用油交替用，每日用量不超过3汤匙（30克）；
⑥尽量少盐，很少吃咸菜、榨菜；
⑦规律饮水，每天喝8杯水左右（1杯毫升）；
⑧每餐不过饱，一般7-8分饱；
⑨极少吃油炸、烧烤类食物；
⑩能回家吃饭，就不在外就餐。如果在外就餐遇到油、盐、糖含量高的菜品，会用清水稍微涮一下再吃。偶尔难免吃顿大餐，会尽量多走路回家，做到吃动两平衡。
4.适量喝咖啡
平时我会喝一些咖啡，每天不超过2杯，不空腹喝，不喝速溶咖啡，基本不加糖。适量咖啡有助降低部分肿瘤的发生风险。
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