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泡沫Keepingfit的分享作为朝九晚五的普通上班族，很多人说没有时间准备食物，不知道怎么准备，其实时间都是挤出来的哦！分享下我减脂餐的准备与搭配。
我一般中午公司食堂解决，所以就准备减脂晚餐，当然也可以做午餐。我准备的减脂餐满足三个原则:
1.简便快速：既然是减脂，就要减少脂肪摄入，所以少油、少盐、少糖，但不是一点不摄入；选择健康脂肪，油用植物油、橄榄油或者茶籽油，一般蔬菜水煮或者少油炒，肉类煎为主；基本上10分钟可以完成。2.根据营养学上的理论，要平衡膳食，搭配多样化；蔬菜至少四种，至少一种绿叶蔬菜，绿叶蔬菜中含的膳食纤维比较高，有利于减脂；至少含一种豆类，豆类中含有优质蛋白，人体必需脂肪酸。3.食物及量的选择，可以参考很多健身博主发表过的文章，比如
健身小厨的《如何制定饮食计划健身饮食清单》·主食尽量选择低GI的碳水化合物，以粗粮为主；很多朋友说不吃米饭不行，那可以粗细搭配，米饭里放点粗粮（比如糙米、黑米、藜麦），我给自己的量是50克生重，午餐可以增加，这个量可以根据平时的量相对减少。
·蔬菜的量是克左右，一天的蔬菜需要量是克左右。
·肉类以高蛋白、低脂肪为主，比如鸡胸肉、牛肉（瘦肉）、鱼肉，一餐的量在50到80克之间，成人蛋白质推荐摄入量是1.16g/kg/天，比如体重48kg，一天可以摄入55克蛋白质，55克蛋白质不是说就55克肉类，包括了一天的蛋白质摄入，比如蛋奶制品、肉类、豆类，蔬菜中也有，如果运动量不大，可以降低标准。
第一步，提前写好接下来一周的减脂餐计划:
周一：
·蔬菜：青菜、胡萝卜、西芹、香菇、豆腐干（克）
·肉类：小黄鱼2条（80克）
·主食：红薯（50克）
·水果：小番茄几颗、猕猴桃
周二：
·蔬菜：菠菜、香菇、青豆玉米胡萝卜（克）
·肉类：大虾（60克）
·主食：杂粮饭（50克生重）
·水果：小番茄、橙子
周三：
·蔬菜：西兰花、胡萝卜、香菇、黑木耳、豆腐干（克）
·肉类：柠檬煎三文鱼（60克）
·主食：南瓜杂粮饭（50克）
·水果：火龙果、猕猴桃
周四：
·蔬菜：秋葵、胡萝卜、香菇、青豆（克）
·肉类：煎鹌鹑蛋、煎牛肉（60克）
·主食：紫薯（50克）
·水果：火龙果、橙子
周五：
·蔬菜：西葫芦、胡萝卜、黑木耳、番茄、毛豆（克）
·肉类：煎鸡胸肉（60克）
·主食：土豆（50克）
·水果：梨+小黄瓜
周日可以去超市或菜场把所需要的食物购买齐，然后下午花1-2个小时，把食物切好、搭配好，用保鲜盒装起来。我一般比较容易坏的蔬菜早点吃，周一周二的蔬菜洗干净，装保鲜盒；周三周四周五的蔬菜不洗（洗过容易坏），切好装保鲜盒。肉类也分好，提前一晚拿出来腌制。
购买一周的蔬菜，包括早餐和加餐
肉类吃不完可以冷冻保存
搭配好一周的食材，
肉类只是摆下，放入冷冻箱，提前一天腌制
蔬菜放入冷藏柜
一早起来只要花十分钟就可以准备好一餐减脂餐。蔬菜水煮一般会放调料，比如咖喱粉、胡椒粉，增加味道。很多人说多的菜怎么办，我一般一顿会多煮50到克蔬菜，晚上训练完加餐，如果有进行力量训练，可以以蔬菜和肉类进行加餐。需要带盒饭的可以一早起来准备，也可以下了班回来烧。
一个锅煮蔬菜，电饼档煎肉，10分钟搞定
Day1：青菜胡萝卜香菇豆腐干西芹+小黄鱼+红薯
Day2：菠菜青豆玉米胡萝卜香菇+大虾+杂粮饭
Day3：西兰花胡萝卜黑木耳香菇豆腐干
+煎三文鱼+南瓜杂粮饭
Day4：秋葵胡萝卜青豆香菇+牛肉鹌鹑蛋+紫薯
Day5：西葫芦胡萝卜黑木耳番茄毛豆+煎鸡胸+土豆
Day6：牛肉杂蔬（土豆青豆胡萝卜香菇）焖杂粮饭
+芦笋
Day7：芦笋炒三文鱼+蘑菇胡萝卜黑木耳豆腐干+藜麦饭
Day8：番茄杂蔬鸡胸意粉+西兰花黑木耳
Day9：虾仁杂蔬咖喱炒藜麦饭+青菜黑木耳
当然也不是每天都这么吃，早餐可以丰盛点，周末给自己一个欺骗餐，加上一定量的锻炼，相信一定会有效果的。
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